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Gut und gesund essen – ganz ohne Fleisch

Immer mehr Familien wollen sich vegetarisch ernähren. Auch für Kinder ist eine fleischlose Ernährung kein Problem. Wie das klappt und was Sie beachten sollten…

„Wem gehört das Tofuwürstchen auf dem Grill? Es ist gar!“ Früher hätten sich auf diese Frage viele verwundert nach dem einen Gast der Grillparty umgeguckt, der so etwas Exotisches auf seinem Speiseplan stehen hat. Heute bruzzeln immer mehr vegetarische Burger, Gemüsespießchen und Soja-Würstchen auf unseren Grills. Ernährten sich vor rund 30 Jahren nur 0,6 Prozent aller Deutschen vegetarisch, sind es heute laut einer Forsa-Unfrage etwa 8 Prozent. Werden Kinder Vegetarier, dann häufig, weil ihnen die Eltern das vorleben – oder weil sie erkannt haben, dass für das Schnitzel ein Kalb sein Leben lassen musste. Das ist häufig bei Mädchen zu Anfang der Pubertät der Fall. Eine Befragung von rund 4000 Vegetariern durch die Universität Jena 2007 zeigte, dass gerade bei den Jüngeren das Leiden der Tiere eine wesentliche Rolle spielt. Fleischlos leben ist aber auch für Kinder kein Problem. „Manche Eltern machen sich Sorgen, wenn ihr Kind kein Fleisch isst. Doch wer sich abwechslungsreich vegetarisch ernährt, wächst sogar gesünder auf“, erklärt Ökotrophologe Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Gießen.

Wer die ganze Bandbreite pflanzlicher Lebensmittel nutzt, muss auch keine Angst vor Mangelernährung haben. „Oft machen auch die Menschen, die Fleisch essen, Fehler in der Ernährung“, erklärt Experte und Fachbuchautor Dr. Keller (Claus Leitzmann, Markus Keller: „Vegetarische Ernährung“, UTB, 22,90 Euro). Welche Nährstoffe wichtig sind und in welchen fleischlosen Produkten sie stecken:

Eiweiß

„Viele Eltern haben Angst vor Eiweißmangel“, sagt Markus Keller. „Aber im Schnitt nehmen wir in Deutschland anderthalb Mal so viel Eiweiß auf, wie wir eigentlich bräuchten. Sogar Vegetarier essen im Schnitt mehr Proteine als notwendig, aber immer noch weniger als Fleischesser.“ Der weltweit wichtigste Proteinlieferant ist übrigens Getreide. Man muss dafür also nicht unbedingt auf Milchprodukte zurückgreifen! Die DONALD-Studie des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund etwa hat ergeben, dass Kinder, die im Kleinkindalter viel tierisches Protein, vor allem aus Milch und Milchprodukten, zu sich nahmen, später ein höheres Risiko für Übergewicht hatten.

Kalzium

Genauso ist es mit Kalzium: Auch da müssen Kuhmilch und Kuhmilchprodukte nicht die einzige Quelle sein. „Wir empfehlen, maximal 250g Milch und Milchprodukte oder bis zu 50g Käse pro Tag zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Markus Keller. Das entspricht etwa einem Glas Milch bzw. zwei Scheiben Hartkäse. Gute pflanzliche Kalzium-Lieferanten sind: Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Paranüsse sowie Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Fenchel und Ruccola. Aber auch Kichererbsen und Tofu enthalten den Mineralstoff. Gut sind auch Drinks wie Soja-Milch, Hafer- oder Reismilch, die mit Kalzium angereichert wurden: Getreide ist von Natur aus süß, das mögen Kinder“, sagt Markus Keller. Auch Tahin (Sesam-Mus), enthält reichlich Kalzium und gibt, mit Honig abgeschmeckt, einen guten Nachtisch ab. Außerdem empfehlen sich Mineralwässer mit einem Kalziumgehalt von über 200mg pro Liter als Kalziumlieferant.


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